哺乳期的妈妈应该怎么吃营养好？

2021-04-21

哺乳期的妈妈需要比平时的饮食摄入更多的蛋白质、钙、维生素A、铁等营养素（另需额外补充维生素D800IU），所以原则上就要求妈妈多吃富含这些营养素的食物。

1、以谷薯类食物为主

哺乳期妈妈的饮食仍应该以谷薯类食物为主（而不是换成鸡鸭鱼肉为主），谷薯类食物所提供的能量应该占到膳食总能量的一半以上。
只吃菜不吃饭的膳食习惯对任何人来说都是不健康的，哺乳期妈妈每天的谷薯类食物应该达到300-350g。

保证新鲜蔬菜的摄入量（这里强调是“新鲜的”蔬菜，而且不要过度烹饪），蔬菜的摄入量应该在400-500g之间，其中绿色蔬菜、有色蔬菜应占到三分之二以上。

水果的摄入量不必特别增加。每天200-400g的水果（比如一个中等大小的苹果）就能满足每日所需了，当然，水果也应该吃新鲜的、当季的。
需要提醒的是，水果摄入不要过量，水果很好吃，很多没有胃口的妈妈也能吃下不少水果，这样是不行的，水果糖分含量很高，升糖快，容易造成热量摄入过多的情况。

根据中国人的饮食习惯来看，我们的牛奶摄入量是偏少的。
普通成年人每天的牛奶摄入量应该保持在300ml以上，孕期、哺乳期的妈妈对钙的需求量更甚，每天牛奶的摄入量应该达到500ml，可以分两次、三次或更多次喝完。

这类食物可以提供丰富的优质蛋白、维生素。妈妈们千万不能为了防止体重增加而拒绝这类食物。
每天一个鸡蛋不能少，加上200g水产类以及肉类食物，新鲜肉类为佳，熏鱼、腊肉、香肠之类的熏烤类腌制类食物尽量不要吃。

豆类食物含有丰富的植物蛋白和磷脂、维生素B族、钙等营养，建议妈妈每周吃两三次豆腐、豆浆等豆制品。

每天盐不要超过6g，炒菜少放点油，每天不要超过25-30g。
尤其对体重本来就较重或体重增加较多的妈妈来说，要注意控制油的摄入。

关于是否吃碘盐，近些年有些不同的声音，尤其是沿海地区的人群。
研究发现，人群中，孕期、哺乳期女性的碘缺乏率是最高的，所以，不要担心自己吃碘盐会碘过量，记得每周吃两次海带、紫菜这样的海产品，每天吃碘盐还是很必要的。

毫无疑问，外食会增加孕妇摄入地沟油，过量油盐糖的风险；自己在家做饭，能够控制油盐糖的量，更健康、更卫生、更安全。

产后一个月内的妈妈饮食不用大补特补，按照上面介绍的吃就可以了。整个哺乳期妈妈也不要因为想迅速恢复身材而限制饮食，等哺乳期结束你的好身材很快就能回来。