2020最佳防癌饮食出炉这样吃可以一辈子远离癌症
新的一年开始，美国新闻与世界报道的年度饮食榜单如约而至！每年，美国“新闻和世界报道"网站都会经过大量调查统计出全球最健康的饮食排行榜。近日，2020年最佳防癌饮食排名榜单出炉。
前10的饮食方法
第一名：Mediterranean Diet（地中海饮食）
第二名：DASH饮食
第二名（并列）：The Flexitarian Diet（弹性饮食）
第四名：WW（减肥者）饮食
第五名（并列）：Mayo Clinic Diet（梅奥诊所饮食）
第五名（并列）：MIND Diet（精神饮食）
第五名（并列）：Volumetrics Diet（体积饮食）
第八名：TLC 饮食
第九名（并列）：Nordic Diet（北欧饮食）
第九名（并列）：Ornish Diet（欧文饮食）
这三种饮食稳居前三
在2020年的榜单中，总体饮食的前三名与去年一致。分别为地中海饮食、DASH饮食和弹性饮食并列第二。地中海饮食更是连续两年，独占排行榜第一！
地中海饮食是什么？
地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。
地中海沿岸国家的人们寿命普遍较长，罹患癌症和心脑血管疾病也较少。因此，地中海饮食一度被称为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。
这一饮食方式要求人们经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。
比如下边这个食谱，就是一个典型的地中海饮食：
早餐：6盎司希腊酸奶，配以1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麦吐司和半个鳄梨泥
午餐：1个全谷物皮塔饼，配2汤匙鹰嘴豆泥，并塞满1杯新鲜蔬菜和2片西红柿；1杯蔬菜通心粉汤；1个中度橙；水和1个柠檬楔
零食：1/8杯切片杏仁；1/8杯花生
晚餐：沙拉：1/2杯芝麻菜，1/2杯婴儿菠菜，1汤匙帕玛森芝士，1汤匙醋汁调味料；3盎司鲑鱼，配以1茶匙龙蒿和1茶匙芥末，配以1/2杯蒸粗麦粉，1/2杯西葫芦和4枝芦笋芦笋；5盎司的红酒（可选）
甜点：小串葡萄；1/2杯柠檬冰糕
早在1990年，世界卫生组织就提倡地中海式饮食；2010年11月又被联合国教科文组织列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。从目前研究来看，按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！
中国的“地中海”
由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就将饮食全部改成西餐。所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。
下面这个纯中式地中海食谱，供大家参考：
早餐：
荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉；水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜；煮鸡蛋60g（1个）
午餐：
杂粮米饭：15g糙米加50g大米；清蒸鲈鱼：鲈鱼80g；清炒白菜：新鲜白菜250g；苹果200g；250mL柠檬水
零食：
30g杏仁片、30g花生
晚餐：
杂粮米饭：15g糙米加35g大米；凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱；鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋140ml；红酒(可选)
甜点：
100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁
如果你觉得上面的饮食方式太过单调，还可以从以下几个方面来入手制作“中国式”地中海饮食。
1、优化主食
建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。
2、增加蔬果
我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克—500克，水果每天摄入200-350克。
3、丰富的鱼肉
相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，因此要减少红肉及加工肉类的摄入，因此地中海饮食建议要经常食用深海鱼。
4、适量蛋和奶
奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。
不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，因为蛋黄里胆固醇比较多，所以每天一个即可。
5、食用坚果和种子
这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。
6、优质食用油
地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。
但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。到底食用哪一种油？遵循一个原则即可，即“每人每天食用油不要超过25g”。
